.
حرکت پل

بر شروع حرکت روی تشک دراز کشیده و زانوهای خود را خم کنید.

سپس عضلات سرینی و شکمی خود را منقبض کرده و باسن را بالا بیاورید.

چند ثانیه در همین حالت مانده و مجدداً باسن خود را روی تشک قرار دهید.

مدت زمان انجام حرکت: همین حرکت را حدوداً ۲۰ بار در ۳ ست تکرار کنید.

اگر احساس کردید این حرکت بی نهایت برایتان ساده است. پیشنهاد می کنیم حرکت پل تک پا را نیز امتحان کنید.
حرکت پل تک پا

برای انجام این حرکت روی زمین دراز کشیده و این بار فقط یکی از زانوهای خود را خم کنید.

مجدداً با انقباض عضلات شکمی و کمر، پای صاف تان را بالا بیاورید.

بعد از چند ثانیه، همین حرکت را تکرار نموده و پای خود را بالا و پایین ببرید.

می توانید برای درگیری بیشتر عضلات، حرکت را به حالت چرخشی نیز انجام داده و بعد از بالا بردن پای خود، کمرتان را نیز بچرخانید و عضلات پای خود را منقبض نگه دارید.

مدت زمان انجام حرکت: بهتر است این حرکت را در ۳ ست، ۱۰ تایی تکرار کنید.

سپس همین حرکت را با سمت دیگر نیز انجام داده و به همین تعداد تکرار کنید.
رژه درازکش

برای انجام حرکت رژه روی زمین، به پشت روی تشک دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید.

کف پاها را روی زمین قرار داده و یکی از پس از دیگری پاهای خود را از زمین بلند کرده و کمی بالا بیاورید.این حرکت ورزشی دقیقاً مشابه رژه رفتن است.

۲۰ بار همین حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

اگر حرکت رژه برایتان بیش از حد ساده بوده و عضلاتتان را به خوبی درگیر نمی کند. می توانید بعد از بالا آوردن پا، پای خود را کاملاً صاف کرده و بعد روی زمین بگذارید.

برای دشوار کردن بیشتر تمرین و قوی تر کردن عضلات شکم و اصلاح گودی کمر، می توانید هر دو پا را همزمان بالا آورده و صاف نگه دارید.

پس از چند ثانیه توقف در همین حالت، پاها را مجدداً روی زمین قرار داده و زانوهای خود را خم کنید. همچنین می توانید حرکت را با حرکت پروانه نیز ترکیب کرده و پاها را به صورت ضربدری بالا و پایین ببرید.
حرکت لانگز

حال به حالت لانگز روی تشک بایستید و پاهایتان را به قدری از هم فاصله دهید که ران پای پشتی تان درگیر شود. برای شناخت بیشتر حرکات لانگز مقاله چرا لانگز معکوس بهتر از لانگز رو به جلو است را مطالعه کنید.

سپس کاملاً روی زانوی جلو نشسته و کشش پای پشتی را بیشتر از قبل کنید. دقت داشته باشید که قوس کمرتان بیش ازحد نشده و بدن در حالت خنثی بماند.

برای برگشتن به حالت بدنی ابتدایی تان می توانید از عضله پشت ران و باسن تان کمک بگیرید.

برای دشوار و چالشی تر کردن حرکت، می توانید همین حرکت را می توانید با استفاده از وزنه یا بطری آب نیز انجام دهید.

نتیجه گیری

نکته بسیار مهم برای درمان گودی کمر، ممارست در انجام تمرینات و داشتن برنامه ورزشی منظم است. برای انجام تمامی تمرینات بالا، بهتر است گودی کمرتان را تنظیم نموده و به هیچ وجه کمرتان خم نباشد. برای اطمینان از گودی کمر مناسب، بهتر است شکم تان را قبل از شروع تمرینات جمع کرده و سعی کنید به ستون فقرات نزدیک کنید.